Bilaterális kontra Unilaterális guggolás
- Judit Benyus
- Sep 18, 2023
- 2 min read
Kezdjük azzal, hogy letisztázzuk mire is utal ez a két szó, hogy mindenki értse miről fog szólni ez a poszt, na meg mindig kell egy bekezdés, hát legyen ez.
A bilaterális/kétoldali gyakorlatok azok, ahol mindkét láb egyenlő arányban és ugyanazon a módon van terhelve, mint egy goblet guggolás, felhúzás rúddal vagy csípőemelés.
ezzel szemben az unilaterális/egyoldali az, amikor a két lábnak más a feladata a gyakorlat közben és másképp is vannak terhelve. Ilyen gyakorlatok a kitörések, az egy-lábas guggolások, egy-lábas felhúzás stb.
Amikor valaki láb napot tart a teremben, valószínű, hogy nehéz guggálást (back squat), felhúzást (barbell deadlift), lábtolást (leg press) csinál.
Az elmúlt években, a sporttudomány már tisztában van vele, hogy sokkal többet fejlődhetünk egyoldali lábgyakorlatokkal, mint a kétoldaliakkal. Ez nem azt jelenti, hogy mostantól ki kell venned a kétoldali gyakorlatokat az erősítő napokból, egyszerűen csak érdemes áthelyezni a fókuszt az egyoldali mozdulatokra.
Kérlek, engedd meg, hogy leírjam miért:
Ha jobban belegondolunk idegrendszerileg is egyoldali lények vagyunk. Van egy jobb és egy bal agyfélteként, melyek más feladatokat látnak el. Van egy dominánsabb oldalunk és van általában egy "ügyetlenebb". Ha csak a legalapvetőbb helyváltoztató mozgásunkat, séta és futás nézzük és rájövünk, hogy az emberi test kontralaterálisan/ellenoldali mozgással tud eljutni a-ból b-be.
Már tanulmányokkal támaszják alá, hogy sokkal nagyobb erőt tudunk kifejteni egy lábon kontakban a talajjal, mind kettővel. Akkor meg miért terhelnénk feleslegesen a gerincünket nehéz súlyokkal egy guggolás közben, mikor külön-külön is edzheted a lábaidat kevesebb súllyal és jobb eredményt elérve.
Félre ne értsetek! Mindig saját testsúlyos bilaterális gugolásokkal kezdünk, megtanuljuk a helyek kivitelezés, adok hozzá súlyt és onnan megyünk tovább az egyoldali gyakorlatokra, hiszen szükséges egy erönléti szint a kezdéshez.
Az egyik legfontosabb egylábas gyakorlatunk az a Single-leg Deadlift (videón), mivel azon felül, hogy egy nagyszerű stabilitást fejlesztő core-gyakorlat, a legjobban edzi a hátsó izomlácot. Érdemes kettlebellel kezdeni, majd onnan tovább lépni a rúdra.
A másik nagyon fontos gyakorlatok ebben a témában, a Rear-foot-elevated Split Squat / Bulgarian squat.
Ezt a gyakorlatok rendesen meglehet pakolni, ha már elég erős vagy hozzá és sokat lehet játszani a tempóval is. Lehet robbanékony, lehet neház és lehet pliometrikus is.
És a harmadik mozdulat, amit mindenképp megemlítenék az a Single-leg Hip Thrust. Ez egy meglehetősen alul értékel gyakorlat, pedig nagyszerű a farizmok és combhajlítók erősítésére, főleg aoknak a sportolóknak elengedhetetlen, akik sportja futás alapú. Focisták, kézilabdázók, teniszezők, futók ...
ezeken felül természetesen rengeteg gyakorlat és azok variáció állnak rendelkezésünkre, hogy minél színesebben tudjunk edzeni és több oldalról erősíteni.
A legfontosabb, hogy legyen minél tökéletesebb és erősebb alapunk, amire aztán építekezünk.
Bármi kérdésetek van ezzel a témával kapcsolatban, írjátok meg bátran.
Edzésprogramokhoz kattints ide:
Comments