Ha core edzés, akkor nem hasprés és felülés

Merüljünk bele egy picit mélyebben az egyik kedvenc témámba és értsük meg jobban mit is takar a core edzés.

2015-ben kialakult egy gerincsérvem az ágyéki 4-es 5-ös csigolya között, ami még inkább megerősített abban, hogy vannak elengedhetetlen funkcionális gyakorlatok, sőt mostmár csakis a funkcionális edzésben hiszek. Az akkori felépülésem szinte csak plank variációk sokaságáról, gumiszalagos pallof nyomásról és dead bug gyakorlatokról szólt. Cél volt újraépíteni egy ellenálló testet, ami "mindent kibír".

https://www.youtube.com/watch?v=cCWbWg9P5oU&t=1s

Melyek a core-izmok?

A core-izmok a törzs stabilizálásáért felelős izmokat foglalják magukba. ezek az egyenes hasizom, haránt hasizom, rekeszizom, gerincfeszítő izmok, a medencefenék izmai, illetve másodlagos izmokként ide soroljuk még a nagy farizmot, a széles hátizmot is.

Legegyszerűbben úgy érthető ez meg ha felszállsz a buszra és ahelyett, hogy kényelmesen helyet foglalnál, megpróbálsz kapaszkodás nélkül célba érni. Ha sikerül nem elesned, akkor "coreból" maradtál talpon.

Funkciójukat tekintve tehát az a feladatuk, hogy mozgás közben stabilan tartsák a törzsünket.

Miért izgalmas a core-izmok edzése?

Mert bizony ezek a mozdulatok a legegyszerűbb planktől a legbonyolultabb és komplexebb gyakorlatokig teljednek és más képességeket is fejlesztenek. Minél erősebbek a törzsizmaid, annál nagyobb erőt tudsz kifejteni.

Gondolj csak a teniszezőkre, kajakosokra, szörfösökre... Ezeknek a sportolóknak nagyon erős core-izmokra van szükségük, hogy ellen tudjanak állni a rotációs erőnek és kellően tudjanak ők maguk erőt kifejteni miközben labdát ütnek, eveznek vagy egyensúlyoznak.

https://www.youtube.com/watch?v=D8-5LnI2_KM

Kategóriák:

Három csoportra bonthatjuk ezeket a gyakorlatokat. Nézzétek el nekem, de ezek neveit angolul írom.

• Antirotation - rotációs erő ellen tartjuk stabilan a törzset, ilyen a pallof nyomás, plank row stb.

• Antiextension: - ide azokat soroljuk melyek a homorítást "akadályozzák", ilyen a haskerék vagy hollow hold

• Antilateral flexion - erre a csoportra a legjobb példa a farmer's carry variációk

Akár hiszed, akár nem a fekvőtámasz is a core gyakorlatok közé tartozik, hiszen ahhoz, hogy "hullámzás" nélkül told fel magad, szükséges a tözs stabilan tartása. Egy rúddal végzett egylábas felhúzás sem kivétel vagy egy TRX evezés sem.

https://www.youtube.com/watch?v=nXCrzDu3zEI

Nagyon fontos it is a progresszió. Ne kezdj a legnehezebb és túl komplex mozdulatokkal. Építsd fel a ügyesen ezt is a legelejétől. Például ha el szeretnél jutni a haskerékig akkor így kezdheted:

Plank -- Stability Roll/out -- Plank Body Saw -- Ab Wheel Roll-out

(a gyakorlatra kettintva megjelenik a videó)

Edzés Programok

A core edzések sokszínűsége határtalan, ha lesz lehetőséged egy edzésen részt venni a Reboot Fit Clubban, gyorsan érzékeled majd, mennyire is kedvelem ezeket a mozdulatokat :)

Ha kérdésed van, írd meg üzenetben és igyekszem rá válaszolni. Ha tetszett ez a téma, kérlek oszd meg ismerőseiddel, akiket ez érdekelne. Köszönöm!