Kiegészítő edzések futók számára (mintha edzés)

Gyakran látunk és hallunk őrült kihívásokról, ahol emberek olyan mértékig tolják a határaikat, amikre nem feltétlenül állnak készen. Gyakran esnek abba a hibába, hogy egy-egy motiváló új őrület kapcsán keményebben kezdenek el edzeni, mint az olimpiára készlő elit sportolók. Ami azért nem túl jó ötlet, mert sokszor sérüléshez vezetnek ezek a fellángolások, hiszen a szervezetük nincs felkészítve akkora terhelésre. Eddz okosan, hogy tovább edzhess.

A futás tipikusan az a sport, amibe a legtöbb átlag ember csak úgy bumm belevág és nagyon csinálja főleg az elején. Kinek ne lenne az motiváló, amikor edzésről edzésre érzi, hogy fejlődik, tovább tud futni anélkül, hogy kiköpné a tüdejét és, egyre gyorsabban is szedi a lábait. Nehéz ilyenkor visszavenni és okosan csinálni. DE!

Ha Te esetleg nemrég kezdted, vagy majd ezután fogod, jó ha tudod, a futást és futómozgást lehet megfelelő keresztedzéssel is fejleszteni, anélkül, hogy túl stresszelnénk az izületeket a folyamatos repetatív becsapódással.

Azok az ellenállásos edzések, amik nem növelik az izomtömeget, nagyon jól fejlesztik a futást, épp úgy mint a robbanékony pliometrikus gyakorlatok is.

A robbanékony erőedzés fejleszti az 5-km-es futóidőt

Leena Paavolainen Finnországban tanulmányozta, miként hat az erősítő keresztedzés a futók idejére 5 km-es távon. Miután 9 hétig edzette a futóit különböző pliometrikus és erősítő gyakorlatokkal, a futók versenyideje 3.1%-ot javult 5 km-en.

Melyek a legjobb gyakorlatok?

Azt mondanám, hogy elsősorban az unilaterális/egyoldalú gyakorlatok (bővebben erről az előző posztban), a robbanékony erőállóképességi mozdulatok, a core-gyakorlatok és a pliometrikus/szökdeléses feladatok.

Összeállítottam nektek egy minta edzést, amit nyugodtan kipróbálhattok egy aktív pihenőnap programjaként. A gyakorlatokra kattintva megnézheted a videókat a helyes kivitelezésről.

Minta Edzés:

2 kör:

6-6 Squat Jump w/single-leg landing

45 mp Lateral Banded Walk

45 mp High Plank Hold

3 kör:

8 DB Eccentric Squat jump

8-8 Rear Foot Elevated Split squat

5-5 Banded Dynamic Anti-rotation Hold

3 kör:

6-6 Single-leg KB Cross Reach

8 Bridge Walkout

10 SB Roll-out

Ez egy minta edzés, amit a már kicsit haladóbb futóimmal csináltatok. Természetesen ezeknek vannak nehezebb variációi és ezen kívül még rengeteg gyakorlat, amit csinálhatunk.

Egy dolgot biztosan állíthatunk. Az erősítő edzések fejlesztik az izomerőt és az állóképességet is. Erősíti és ellenállóbbá teszi izületeinket, a sérülések elkerülése érdekében.

A megfelelő kiegészítő edzések továbbá javítják a biomehanikánkat és az ideg-izom kapcsolatot is, amely hatékonyabb futókká tesz minket.

Ha a közelben laksz és szeretnéd kiegészíteni a futásaidat, várunk szeretettel a Reboot Fit Club RUNNERZ edzésén minden hétfőn 18.00-tól. Bejelentkezés szükséges!